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【视频】10训练计划 体操专栏|引体向上篇+Week-CrossFitBodyInMotion战棋会 点我查看CrossFitBodyInMotion详情“我是Kevin,一名CrossFit教练。根据Gymnastics课程教学?


【视频】10训练计划 体操专栏|引体向上篇+Week-CrossFitBodyInMotion战棋会

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“我是Kevin,一名CrossFit教练。根据Gymnastics课程教学中观察到的不同阶段CrossFitter们的表现,我制定了一套KGP计划(Kevin's Gymnastics Plan),在BiM公众号以专栏形式发布仙人湖。除了日常的计划发布外,我还会不定期分享一些体操技巧、拉伸放松及训练心得等,让更多希望提高体操技巧的朋友们有所收获。”
欢迎回到体操课堂第五期——引体向上Pull-Up分享。
本篇会涉及到严格的引体向上及胸触杠引体(Strict Pull-up & CTB Pull-up),和借力引体及胸触杠(Kipping Pull-up & CTB Pull-up)神勇双响炮 。我会从最基础的握法开始讲解解锁Pull-up过程中的每个步骤需要注意的要点。
首先老规矩赤金柳,请大家观看下面这支动作示范视频。

0
握法
下图中最左和中间的握法,毒奶色是完成引体向上的两种普通握法——开握和闭握倍倍爱。在Strict pull-up中陈寿福,开握和闭握都可以使用,但是做Kipping pull-up时我还是建议使用闭握的握法。

还有一种进阶的握法叫作“半深握”(最右),这种握法对握力有着更高的要求,但同时它又能更好地帮助你完成引体和更进阶的体操动作——强大的握力半夏的纪念 ,能让你在杠上动作中表现更出色!
1
Scap Pull-up /Scap Pull up Plus
悬挂时放松前夫滚开 ,让肩部贴近耳朵;发力时保持肩胛骨积极下沉主动发力,肘关节锁定(做Plus需要弯曲手肘如图)划格法刀 ,脚尖绷直,臀部收紧。

2
Toes Assisted Pull-up
把脚尖放在跳箱上,腿不发力,向上拉动并保持肩胛骨下沉。

3
Negative Pull-up
用跳箱辅助跳到下巴过杆,保持肩胛骨下沉3s~5s缓慢下降。

4
Strict Pull-up /CTB Pull-up
向上拉动并保持肩胛骨下沉,主动发力,胸椎略微打开,肘关节锁定,脚尖绷直,臀部收紧,手肘略微向前(别打开太多)拉到下巴过杆/CTB拉到锁骨以下触碰到杆。

5
Kipping Pull-up
在尝试这一步之前你应该已经可以完成2~3个严格引体,并且也掌握了杠上Kipping能力。注意拉到顶端时保持Hollow 并轻轻推杠!


(杠上Kipping的C&D切换)
Kipping过程中注意肩带下压,避免过多的腿部动作,保证动能有效的传递到四肢末端暗花粤语。还不能很好地完成kipping的同学,需要多做Hollow&Arch的练习转世灭神 。

(错误示范)
6
Kipping CTB Pull-up
当做胸触杠引体时,我们需要把自己拉得更高,这时候采用半深握的握法能更有效的帮助到你。

7
Butterfly Pull-up
当你没有掌握好严格和kipping的能力,还是不要去练习这个终极武器喜团网 !安全与强健才是第一要务,我们需要更多能够产生相互联系不断拓展的功能性动作。
最后我想说一句:基础决定高度!如果你想解锁更多高阶的杠上体操动作,就必须专注最初也是最基础的Pull-up练习。

KGP周训:Week 10
时间走得飞快,转眼KG计划已经迎来本周期的最后一轮周训啦!
经过了十周针对性的体操基础训练,不知道大家是否能感觉到自己的成长呢?
还记得计划开始之初要求大家完成的自我测试吗?为了能更直观地看见自己的进步,结束第十周的训练后下周再来做一次期末自测吧!
测试内容如下:

你将有一整周的时间进行测试,可以一天测完也可分天进行,测试结果记得私信给我哦(微信公众号:KevinGymnasticsPlan)!
下面是 Week 10 训练内容,本周出现的新动作(黄色标注)附上了动态示范图供参考一剑平天,其他动作的示范图可参考前几期推文(文末含链接)鮀恋。

动态示范如下


Weighted Negative Bar Dip

Lsit Dead Hang (bar)w/5kg Plate

Lsit Dead Hang (Rope)w/5kg Plate

Handstand Palm Lift
Kevin的鸡汤:10周不长,也就70天,1680小时,100800分钟土蜘蛛 ,但足够改变寻书网 !
谢谢大家这一个多月来的支持,之后的KGP将会推出与现在的十周周训计划完全不同的全新计划模式,大家可以多多期待哟76号魔窟!
往期回顾
新手教学 Newbies' Tutorial
认识体操|何为KGP?我的体操观
KGP周训
Week1-5|Week6|Week7
Week8|Week9
体操小课堂
倒立行走|吊环双力臂|单杠双力臂
倒立俯卧撑|恢复与放松

控制身体KGP
Gymnastics|CrossFit|Love
-END-
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